「体調ガチャ」を卒業する方法：Satsuki式「思考の交通整理」で波を予測し、再発を防ぐ行動計画

はじめに：「体調ガチャ」を卒業する『波に振り回されない回復戦略』

以前の記事では、うつ病の「波」の正体が、脳のエネルギー（充電量）の不足であることをお伝えしました。良い日にエネルギーを使い切ってしまうと、翌日以降に必ず大きな不調の波が来ます。

波の存在を理解し、「投資マインド」を持つことは重要です。しかし、それだけではまだ「体調ガチャ」からは卒業できません。

本当に波に振り回されないためには、波が大きくなる前に「予兆」を掴み、先手を打つことが不可欠です。この記事では、あなたの持つ「客観的なデータ」を使って、体調の波を論理的に予測し、行動計画を立てる方法を解説します。

調子の波は、あなたの「意思の弱さ」や「怠惰」ではなく、「特定のトリガー（引き金）」と「身体の反応」が連動して起きる論理的なパターンです。

このパターンを見つけるには、感情的な感覚ではなく、「データ」が必要です。データとは、私たちが前回・前々回で作成した、「思考の交通整理の記録」と、「ざっくり5段階の体調記録」です。

体調の波は予測不可能なものではなく、行動・思考・症状のデータによって必ず予測可能です。この予兆（トリガー）が確認できた時が、「緊急行動計画」を発動するタイミングになります。

以前の記事で推奨した「ざっくり5段階記録」と、「思考の交通整理」を組み合わせることで、「波の予兆」を発見するワークを実践します。

以前の記事で記録していた以下の2つのデータを、メモ帳やノートに日別で記入してください。スマートフォンのメモアプリでも構いません。

既存の記録	新たに加えるデータ	目的
体調レベル（5段階）	思考の交通整理の「信号」の数（その日に書き出した「思考のゴミ」の数）	身体の波と、思考の渋滞がどれだけ連動しているかを客観視する。
睡眠時間	活動した時間（家事や外出など、エネルギーを使った行動）	脳の充電量と、消費量がどれだけアンバランスかを把握する。

難しそうに見えますが、ざっくりで良いです。完璧にしようとすると疲弊してしまいます。

記録をつけてしばらく経ってきたら、その数字や出来事にパターンがないか探してみます。「体調悪化の前に必ず起きている共通点」が出てくることがあります。これこそが「体調悪化のトリガー（予兆）」です。

パターンA（思考）：
もし： 思考の交通整理の「信号」が3日連続で5個以上 だった場合
結果： 翌々日に必ず体調レベルが2以下になり、強い倦怠感が出ている。
結論： 「思考の渋滞の連日発生」が私の最大の予兆である。
パターンB（行動）
もし： 睡眠時間が5時間を下回った日 の 翌日に人と1時間以上会う という行動が組み合わさった場合
結果： その日の夕方から翌日にかけて、必ず強い頭痛が出ている。
結論： 「睡眠不足＋対人活動」がトリガーである。

このように、波は予測不可能なものではありません。この予兆を発見できた時が、「緊急行動計画」を発動し、波を食い止める最初のチャンスになります。

これを繰り返していくと、「○○をすると翌日、きつい」「△△が少ないと翌日は、ちょっと調子が楽」などのパターンが想像している以上にハッキリと出てきます。

トリガーを発見できたら、次は前回学んだ「投資マインド」を、具体的な行動計画に落とし込みます。

トリガーが確認できたその瞬間から、何を「しないか」を事前に決めておきます。

トリガーが確認された時	すぐに発動する緊急行動（何をしないか）
思考の交通整理の「信号」が連続で多い	予定していた外出や、複雑な作業を全てキャンセルする。Xのチェックや情報収集を完全に遮断する。
体調レベルが2以下	「今日は休息という名の治療日」と自分に正当な理由を与え、最低限の生活（ご飯を食べる、水を飲む）以外は、横になることをノルマとする。

トリガーを引かないように、普段から「少し物足りない」くらいでエネルギーを温存する計画を立てます。

活動ノルマは「最大値」ではなく「平均値」で設定
「調子の良い日」に合わせて計画を立てるのではなく、「悪い日でもできる最低限の活動」を日々のノルマとします。
「何もしない時間」をスケジュールに組み込む
前回記事の通り、回復エネルギーの温存に投資するため、どんなに調子が良くても必ず「ソファで何も考えない30分」を予定として確保します。

「調子が良いからいつもより○○をする」と、調子が良いことを理由に行動を変えることが少なくなります。その分その時は少しもったいない気もしますが、回復エネルギーを温存できることで、結果として安定しやすくなります。